By Hokox
香港人如何克服廣泛性焦慮症：10個實用小貼士
- 健康資訊
- 24/03/2025
廣泛性焦慮症是香港常見的情緒困擾，據統計約有4%的香港人受其影響。本文將分享10個實用小貼士，幫助香港人更好地應對和克服這種持續性的焦慮狀態，改善生活質量。
目錄
香港焦慮現況
廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）是一種常見的焦慮障礙，特徵是持續、過度且無法控制的擔憂，影響日常生活和工作表現。在香港，估計約有30萬人患有廣泛性焦慮症，佔全港焦慮症患者的三分之一。香港人面臨諸多壓力源，包括工作壓力、家庭問題、經濟壓力以及社會政治環境的變化，這些因素都可能加劇焦慮症狀。
香港的年輕人尤其容易受到影響，近年的社會事件和新冠疫情進一步加劇了心理壓力。常見症狀包括過度擔憂、緊張、易疲勞、難以集中注意力、易怒和肌肉緊張。及早識別症狀並尋求專業幫助至關重要，因為適當的治療可以顯著改善患者的生活質量。
症狀與成因
廣泛性焦慮症（GAD）是一種常見的精神疾病，其主要特徵是對多種事物持續過度焦慮和擔憂，且難以控制。患者通常會對日常生活中的各種事情感到不安，如工作、健康、財務和家庭問題等。症狀包括煩躁不安、易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉緊張和睡眠障礙。
GAD的成因複雜，涉及遺傳、個性特徵、過往經歷和環境因素等。長期未得到適當治療可能導致憂鬱症，嚴重影響生活質量和社交功能。值得注意的是，約70%的GAD患者在某個時期會出現抑鬱問題。及早識別症狀並尋求專業幫助對於有效管理和治療GAD至關重要。
實用焦慮管理技巧
以下是10個實用小貼士，幫助香港人克服廣泛性焦慮症:
- 規律運動
- 每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動可顯著減少焦慮症狀
- 適合香港人的運動選擇:
- 步行:在公園或海濱長廊散步
- 跑步:在運動場或郊野公園慢跑
- 游泳:利用公共游泳池
- 打球:籃球、羽毛球等團體運動
- 正念冥想
- 每天進行10-20分鐘正念冥想可降低焦慮和壓力
- 日常生活中實踐正念:
- 專注呼吸3-5分鐘
- 進食時細味食物
- 洗澡時感受水流
- 步行時觀察周圍環境
- 健康飲食
- 均衡飲食有助穩定情緒和減少焦慮
- 香港人適合的健康食物選擇:
- 多吃蔬果:本地時令蔬果
- 全穀物:糙米、燕麥、全麥麵包
- 優質蛋白:魚、雞肉、豆類
- 健康脂肪:橄欖油、堅果、牛油果
- 充足睡眠
- 每晚7-9小時優質睡眠可改善焦慮症狀
- 改善睡眠質量的方法:
- 固定作息時間
- 睡前1小時避免使用電子產品
- 保持臥室涼爽、安靜、黑暗
- 睡前放鬆活動:泡澡、聽輕音樂
- 限制咖啡因和酒精
- 過量攝入可加劇焦慮症狀
- 減少攝入量:
- 咖啡因:每天不超過400毫克
- 酒精:男性每天不超過2個標準單位,女性1個
- 選擇無咖啡因飲品:花草茶、果汁
- 以運動或冥想替代飲酒紓壓
- 深呼吸練習
- 可迅速緩解焦慮症狀
- 簡單的深呼吸技巧:
- 4-7-8呼吸法:吸氣4秒,屏氣7秒,呼氣8秒
- 腹式呼吸:手放腹部,感受呼吸時腹部起伏
- 每天練習5-10分鐘
- 感官放鬆技巧
- 利用感官刺激轉移注意力,緩解焦慮
- 香港人適合的感官放鬆方法:
- 聽:大自然音樂、粵語流行曲
- 嗅:薰衣草精油、本地花茶
- 味:品嚐港式奶茶、蛋撻
- 觸:擁抱寵物、捏捏壓力球
- 社交支持
- 與他人分享感受可減輕焦慮
- 香港的社交支持資源:
- 家人朋友聚會
- 參加社區中心活動
- 加入興趣小組或義工團體
- 使用心理健康熱線服務
- 認知行為療法(CBT)
- CBT可有效改善焦慮症狀
- 如何尋求CBT治療:
- 諮詢家庭醫生轉介
- 聯絡公立醫院精神科門診
- 尋找私人執業的臨床心理學家
- 參加CBT工作坊或網上課程
- 尋求專業幫助
- 當焦慮嚴重影響日常生活時應及時尋求幫助
- 香港的精神健康資源:
- 醫院管理局精神科門診
- 社會福利署綜合家庭服務中心
- 非政府機構如明愛、新生會等
- 24小時精神健康專線2466 7350
社交互動對心理健康的影響
研究表明，良好的社交互動對心理健康有顯著的正面影響。適度的社交活動可以增強與朋友和家人的聯繫，降低孤獨感，並有效應對負面情緒。社交互動還能改善免疫、內分泌和心血管功能，減少壓力對身體的負面影響。然而，過度使用社交媒體（每日超過3小時）可能對心理健康產生負面影響，包括加劇抑鬱、焦慮和孤獨感，尤其是在年輕一代中。
為維護心理健康，建議：
- 培養良好的人際關係，增進面對面的交流
- 適度使用社交媒體，避免過度依賴
- 參與社會活動，建立支持網絡
- 學習有效的溝通技巧，改善人際互動
- 關注自身情緒變化，適時尋求專業幫助
希望與支持
克服廣泛性焦慮症是一個漸進的過程，需要耐心和毅力。通過採取本文提到的實用小貼士，配合專業治療，香港人可以有效管理焦慮症狀，重拾生活品質。重要的是要記住，尋求幫助並不是軟弱的表現，而是邁向康復的重要一步。
香港提供多種支援資源，包括心理健康服務和社區支持網絡。例如，地區康健中心提供免費的精神健康評估和低密度心理治療，而臨床心理服務則為個人和家庭提供專業的心理評估和治療。此外，參與支持小組和社區活動可以幫助患者建立社交聯繫，分享經驗，互相支持。記住，您並不孤單，通過積極尋求幫助和堅持不懈的努力，克服廣泛性焦慮症是完全可能的。
常見問題解答
廣泛性焦慮症和一般擔心有什麼區別?
廣泛性焦慮症的擔憂更加持久(至少6個月)、範圍更廣泛、程度更嚴重,且會顯著干擾日常生活功能。一般擔心通常只針對少數事情,不會影響功能太多,甚至有助於處理事情。
廣泛性焦慮症需要終身服藥嗎?
不一定。治療方案因人而異,可能包括短期或長期藥物治療,配合心理治療。部分患者經過適當治療後可以停藥,但需在醫生指導下逐步減藥。
香港有哪些高危群組較易患上廣泛性焦慮症?
根據精神科醫生的觀察,以下4類人士較易患上廣泛性焦慮症:完美主義者、高壓工作者(如醫護人員)、長期照顧者(如照顧長期病患的家屬)、以及經歷重大生活變故的人。